ADHO hacia abajo.
MUKHA cara.
SVANA perro.
• Acostarse en el piso boca abajo, sobre el abdomen, llevando el cóccix hacia abajo.
• Doblar los codos, apoyando las manos extendidas sobre el piso de manera uniforme, a los lados del torso, en línea con los hombros; con los dedos separados, el dedo medio apuntando hacia el frente; cuidando que los antebrazos queden perpendiculares al piso y paralelos entre sí.
• Extender desde el talón de las manos las palmas, separando y alargando los dedos de las manos (semejando una estrella de mar).
• Revisar que cada una de las uñas de las manos estén paralelas al techo y no inclinadas hacia un lado.
• Verificar que las manos ejerzan una presión uniforme sobre el piso; poniendo especial atención a la presión de los pulgares y los dedos índices, ya que son el cerebro de las manos cuando están sobre el piso.
• Separar las piernas, haciendo coincidir los lados externos de los pies con los lados externos de las caderas.
• Apoyar las yemas de los dedos de los pies sobre el piso, manteniendo las plantas perpendiculares al suelo, y paralelos entre sí los lados externos.
• Llevar la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes.
• Rotar suavemente los muslos hacia adentro, observando que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados.
• Mantener el cóccix hacia abajo. Con esta acción se protege la zona lumbar.
• Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.
• Llevar el esternón hacia adelante alejándolo del pubis.
• Extender los lados del torso desde las caderas hacia adelante.
• Llevar hombros y trapecios hacia atrás.
• Rotar suavemente los brazos hacia atrás desde los hombros.
• Meter la séptima cervical (o vértebra prominente); en su logro el pecho estará siempre abierto.
• Observar que los antebrazos sigan perpendiculares al piso y paralelos entre sí.
• Observar que la cabeza y la mirada vean hacia enfrente.
• Mantener el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.
• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Exhalando, sin mover manos ni yemas de los dedos de los pies, estirar los brazos rectos hacia arriba de la cabeza (brazos de Urdhva Hastasana) y flexionar el torso desde las ingles elevando la cadera.
• Estirar los brazos, el torso y las piernas hacia las caderas, presionando las manos y los talones contra el piso.
• Mantener los brazos estirados y firmes.
• Rotar bíceps hacia afuera (rotación externa). Observar con esta acción cómo hombros y trapecios van hacia las caderas, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros.
• O bien, rotar los tríceps acercándolos a la cara. Esta acción es de suma importancia ya que libera las cervicales y posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular.
• Meter el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica; sentir cómo los brazos “retroceden” y encajan en la articulación de los hombros, brindando firmeza y estabilidad a estos últimos.
• Presionar hacia el suelo el dedo índice y pulgar, cuidando que las manos ejerzan una presión uniforme sobre el piso.
• Levantar la vista y verificar todas las acciones dadas anteriormente para las manos y brazos.
• Relajar completamente el cuello y la cabeza, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad hacia el piso.
• Alargar los lados del torso hacia las caderas.
• Observar, desde un plano lateral, que los brazos, torso y caderas deben formar una línea recta.
• Cuidar que el torso mantenga todas las acciones y actitud de Samasthiti.
• Mantener la extensión desde las manos a los glúteos.
• Colocar los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte hacia el frente.
• Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.
• Estirar y relajar los dedos de los pies.
• Verificar que los talones internos y los externos ejerzan una presión uniforme sobre el piso.
• Rotar suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles.
• Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes.
• Observar que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados. Esto se logra, también, gracias a la rotación interna de los muslos frontales.
• Mantener la extensión de los talones a los glúteos.
• Mantener la mirada y respiración relajadas.
• Si es posible, apoyar la cabeza en el piso.
• Mantener el peso corporal equitativamente repartido sobre ambas manos y ambos pies.
• Inhalando, elevar la cabeza y llevar el pie derecho al lado interno de la mano derecha.
• Exhalando, llevar el pie izquierdo al lado interno de la mano izquierda, estirando ambas piernas separadas, torso flexionado, cuello y cabeza relajados, y tomando los codos con las manos sobre la cabeza (Baddha Hasta Uttanasana*).
• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Inhalando, elevar el torso desde las ingles e ir Baddha Hasta Tadasana*.
• Colocarse en Samasthiti.
En este asana es importante lograr primero las acciones de brazos, torso y caderas, para posteriormente, sin modificar la estructura, realizar las acciones de las piernas. Siendo posible ajustar la distancia entre las manos y pies si aún falta flexibilidad para lograr las acciones correctas.
Hay una gran variedad de apoyos para lograr este asana. Se sugiere busque un profesor certificado en el método Iyengar. O bien, revisar la amplia bibliografía que hay sobre el método.
* Ver el asana en el libro Yoga in Action for Beginners de Geeta Iyengar.
Sólo recordar que la presentación de estos asanas es secuencial, por lo cual hay que tener presente cada asana que se ha publicado. Hasta aquí se dan por concluidos los asanas de pie.
Cabe puntualizar que la presentación de estos asanas lleva la estructura del libro Yoga in Action for Beginners de Geeta Iyengar, obra que es indispensable leer, entender y practicar.
La obra de BKS Iyengar ha inspirado y fundamentado estos apuntes. Los errores que pudiera haber son mi responsabilidad; agradeceré la corrección objetiva y sincera para la mejora de estos. Muchas gracias a todos los que han colaborado. Un agradecimiento en especial a Stella Beguet.
“Mi final debe ser su principio.” BKS Iyengar.
