PARSVA de lado, lateral. UTTANA extensión o alargamiento intenso.
• Colocarse en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Ir a Tadasana Paschima Namaskar. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ir a Utthita Hasta Padasana con las manos en Paschima Namaskarasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ir a Parsva Hasta Padasana II con las manos en Paschima Namaskarasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Inhalando, re-elevar la cara posterior del cuello y extender la cabeza hacia atrás, sin forzar la garganta.
• Llevar la mirada al techo.
• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Exhalando, re-elevar la columna vertebral* y flexionar el torso desde las ingles hacia la pierna derecha, con la espalda cóncava y paralela al piso**, en una primera etapa.
• Extender ambos lados del torso de manera uniforme sobre la pierna derecha.
• Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.
• Intentar alinear el centro del torso y cabeza con la línea media de la pierna derecha.
• Girar el lado izquierdo del abdomen hacia la derecha, a fin de llevar ombligo hacia el centro del muslo.
• Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
• Mantener la rotación del muslo izquierdo hacia el interior.
• Mantener la rotación del muslo derecho hacia afuera, manteniendo, con esta acción, la rodilla alineada con el eje del pie y la cadera derecha hacia el cóccix.
• Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fémur***.
• Elevar la ingle interna de la pierna derecha hacia la pelvis****.
• Presionar el borde externo del pie izquierdo hacia el piso.
• Presionar el borde interno del pie derecho hacia el piso.
• Observar que ambas caderas estén niveladas y en el mismo plano*****.
• Sincronizar los movimientos de piernas y caderas.
• Observar que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.
• Mantener la presión uniforme de ambas palmas de las manos.
• Observar que la cabeza y la mirada ven hacia enfrente. Esta acción debe realizarse sólo mientras la espalda esta cóncava.
• Mantener el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.
• Exhalando, llevar el torso sobre la pierna derecha hasta apoyar la cabeza en la espinilla, en una segunda etapa******.
• Mantener, y profundizar, todas las acciones dadas en la primera etapa.
• Mantener el cuello y la cabeza relajados, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad.
• Inhalando, elevar el torso y regresar a Parsva Hasta Padasana II con las manos en Paschima Namaskarasana.
• Ir a Utthita Hasta Padasana con las manos en Paschima Namaskarasana.
• Regresar a Parsva Hasta Padasana II con las manos en Paschima Namaskarasana, cambiando la posición de pies.
• Repetir el asana hacia el lado izquierdo.
• Regresar a Parsva Hasta Padasana II con las manos en Paschima Namaskarasana.
• Ir a Utthita Hasta Padasana con las manos en Paschima Namaskarasana.
• Ir a Tadasana Paschima Namaskar.
• Colocarse en Samasthiti.
En este asana, usted deberá ya tener el conocimiento y dominio de asanas anteriormente explicadas. El no hacerlo lo llevará a un estado de acciones impuras. Recuerde que la enseñanza-aprendizaje es secuencial, de no ser así usted no está practicando yoga Iyengar y estará perdiendo el sentido de sus efectos. No hay asana aislada.
Este asana, está presentado en dos etapas, sólo con experiencia y madurez se hace en una etapa. Haga todos los movimientos con calma y suavidad.
Si no hay un dominio sobre Paschima Namaskarasana, se puede practicar tomándose por la espalda con ambas manos los codos del brazo contrario, o por las muñecas, o con las manos a ambos lados del pie de adelante (ver Yoga in Action de Geeta Iyengar).
Baste decir que, unas piernas fuertes son la base para las extensiones hacia adelante; la habilidad para descender con la columna recta viene de las acciones correctas de las piernas, por lo que sí usted ha practicado correctamente todos los asanas de pie vistos anteriormente, verá los beneficios. Como bien lo dice Guruji: “Piernas fuertes, columna sana.”
* Extienda la columna vertebral como si quisiera llegar a la punta de los dedos del pie de la pierna adelantada, alargando la parte frontal del torso.
** El énfasis en esta acción es a fin de evitar compresión en la columna vertebral y lograr su extensión correcta.
*** Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes. Aquí se establece la base de la extensión hacia adelante.
**** El trabajo desde las ingles es fundamental. A medida que se vayan madurando las diferentes acciones en este asana, vale la pena profundizar en este trabajo. No olvidar que es desde la articulación de la cadera donde se realiza la flexión del torso.
***** Es interesante experimentar hacer el asana con las manos en las caderas para aprender a ajustar éstas, y así, entender las acciones correctas de las piernas.
****** Aunque en esta etapa la espalda se hace convexa, hay que seguir buscando la acción de alargar la parte frontal del torso.
