DANDA apoyo, bastón, vara.
• Sentarse en el piso con las piernas estiradas hacia adelante y el torso erguido.
• Juntar las caras internas de los muslos, rodillas, tobillos y pies.
• Llevar manualmente los glúteos hacia los lados para apoyarse sobre los ísquiones*: levantando la cadera derecha, llevar con la mano derecha -desde el pliegue- el glúteo derecho hacia afuera; y posteriormente, levantando la cadera izquierda, llevar con la mano izquierda -desde el pliegue- el glúteo izquierdo hacia afuera.
• Observar que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre los ísquiones.
• Colocar las palmas de las manos en el piso junto a las caderas, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia adelante.
• Mantener los brazos estirados y firmes**.
• Llevar la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes.
• Rotar suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles, observando que los muslos, rodillas, y pies se encuentren alineados (piernas de Samasthiti).
• Presionar los muslos hacia el piso.
• Presionar el centro de los talones al piso.
• Alargar la musculatura de los laterales internos de las piernas -ya que ésta es generalmente más corta- desde las ingles a los arcos internos, hasta que los metatarsos y talones de las plantas de los pies se encuentren en un mismo plano (pies de Samasthiti).
• Alargar los talones hacia adelante, sin despegarlos del piso.
• Mantener las plantas de los pies perpendiculares al piso.
• Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.
• Elevar el torso desde las caderas. Observar cómo esta acción debe verse beneficiada con la acción de los muslos y de las manos hacia el piso.
• Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.
• Llevar el cóccix hacia adelante.
• Ascender el hueso púbico.
• Erguir pecho y columna vertebral.
• Expandir los discos intervertebrales desde el sacro hasta el cráneo, creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crear espacio entre estos y sentir el aumento de la estatura hacia la coronilla.
• Ascender costillas flotantes (no adelantarlas).
• Mantener el abdomen pasivo, llevándolo levemente hacia la columna vertebral; al hacer este suave movimiento, observar cómo el cóccix desciende levemente.
• Ascender la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el esternón y las clavículas; y simultáneamente, ascender la cara posterior del cuello.
• Mantener cuello y cabeza erguidos, y el mentón paralelo al piso.
• Descender la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura como una cascada.
• Ensanchar hombros y clavículas alineados hacia los lados externos.
• Descender los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros, para liberar a las cervicales.
• Meter el borde interno y la base de los omóplatos; ensanchando la caja torácica hacia los lados para evitar achicarla.
• Rotar bíceps hacia afuera (rotación externa). Observar con esta acción cómo se posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular.
• Presionar hacia el piso el dedo índice y pulgar, cuidando que las manos ejerzan una presión uniforme sobre éste. Observar con esta acción cómo se alargan los laterales del torso desde las caderas.
• Cuidar no colapsar la zona lumbar.
• Observar que el torso esté perpendicular al piso.
• Observar que el diafragma esté relajado.
• Mantener firme la columna vertebral.
• Mantener los glúteos, espalda, cuello y cabeza alineados y perpendiculares al piso.
• Mantener paralelos ambos costados. Alinear la cara y el torso.
• Mantener la mirada relajada hacia adelante al nivel de los ojos.
• Relajar músculos de la cara.
• Descansar la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar -ya que el cerebro descansa sobre el espacio natural de la cavidad bucal- evitando la presión que puede ejercer en esa zona.
• Relajar la mandíbula, y al hacerlo, extender esa relajación a los oídos.
• Respiración natural y relajada.
Este asana es el fundamento de todos los asanas sentados. Es por ello que de éste se desglosen gran cantidad de acciones que quedan implícitas en los otros asanas sentados.
Para quienes tienen dificultad para mantener el torso perpendicular al piso, es posible la colocación de mantas dobladas debajo de los glúteos. Ocasionalmente, se recomienda hacer Dandasana con la espalda sobre una pared para perfeccionarlo.
* Estos son la base de apoyo del asana, son como los pies de Samasthiti.
** Si no logra estirar los brazos, colóquelos hacia atrás, en línea a los laterales de las caderas, cuidando no desplazar el torso de la vertical.
“Podemos sobrepasar nuestras limitaciones, sólo una vez que las reconocemos.” BKS Iyengar.
