UTTHITA extendido.
PARSVA de lado, lateral. KONA ángulo.
• Colocarse en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Ir a Utthita Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ir a Parsva Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ir a Virabhadrasana II. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Exhalando, doblar el torso, desde la articulación de la cadera, extendiéndolo lateralmente hacia la derecha.
• Alargar ambos laterales del torso, disminuyendo al máximo la concavidad derecha y la convexidad izquierda.
• Intentar que ambos laterales del torso estén rectos y tengan la misma medida.
• Llevar el brazo derecho por la parte externa del muslo y hacia el piso.
• Apoyar la palma de la mano derecha sobre el piso (o bien, la punta de los dedos de la mano -en copa-) junto al tobillo, paralela al pie.
• Revisar que la axila y el muslo derechos estén en contacto.
• Llevar el tríceps hacia el muslo derecho y el muslo contra el tríceps.
• Cuidar no poner peso muerto sobre la pierna doblada o sobre la palma de la mano derecha.
• Alargar la musculatura interior del muslo derecho desde la ingle.
• Cuidar la rotación externa de la pierna izquierda desde la ingle, succionando la musculatura del muslo hacia el fémur.
• Observar que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.
• Cuidar el contacto del borde externo del pie izquierdo con el piso.
• Estirar el brazo izquierdo hacia arriba, llevando la palma de la mano hacia el frente, dedos juntos y rectos.
• Revisar que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.
• Mantener la acción de piernas de Virabhadrasana II.
• Meter el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos brazos encajen en la articulación del hombro.
• Mantener pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.
• Rotar, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared del frente y se expanda el tórax.
• Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
• Mantener cóccix hacia adentro.
• Empujar el glúteo derecho hacia adelante.
• Observar que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estén en un mismo plano.
• Cuidar que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.
• Extender la cara posterior del cuello.
• Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano izquierda.
• Mantener el cuello pasivo.
• Mantener la mirada relajada.
• Relajar la respiración.
• Exhalando, extender el brazo izquierdo sobre la cara (acción de brazos de Urdhva Hastasana).
• Colocar la palma de la mano izquierda hacia abajo, dedos juntos y estirados.
• Cuidar la rotación interna del brazo izquierdo, llevando tríceps hacia la cara.
• Observar que desde el tobillo izquierdo hasta la muñeca izquierda haya un único estiramiento a fin de que el cuerpo no oscile.
• Revisar que el lado izquierdo del cuerpo forme una línea.
• Mantener la acción de piernas de Virabhadrasana II.
• Revisar que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza sigan en un mismo plano.
• Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
• Mirar por debajo del tríceps del brazo izquierdo.
• Levantar la barbilla y mirar hacia la palma de la mano.
• Mantener cuello pasivo, mirada y respiración relajada.
• Inhalando, elevar el torso y regresar a Virabhadrasana II.
• Regresar a Parsva Hasta Padasana.
• Ir a Utthita Hasta Padasana.
• Regresar a Parsva Hasta Padasana, cambiando la posición de pies.
• Ir a Virabhadrasana II lado izquierdo.
• Exhalando, repetir doblando el torso hacia la izquierda.
• Regresar a Virabhadrasana II.
• Ir a Parsva Hasta Padasana.
• Ir a Utthita Hasta Padasana.
• Colocarse de nuevo en Samasthiti.
“Cuando el movimiento se hace natural, el esfuerzo cesa.” BKS Iyengar.
