PADA pie. ANGUSTHA pulgar o dedo gordo.
• Colocarse en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Separar las piernas, haciendo coincidir verticalmente los lados externos de los pies con los lados externos de las caderas.
• Colocar los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte hacia el frente.
• Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.
• Estirar y relajar los dedos de los pies.
• Ver que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies (pies de Samasthiti).
• Equilibrar el peso uniformemente entre los metatarsos y los talones.
• Verificar que los talones internos y los externos ejerzan una presión uniforme sobre el piso.
• Rotar suavemente los muslos hacia adentro.
• Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fémur*.
• Observar que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados. Esto se logra, también, gracias a la rotación interna de los muslos.
• Mantener el cóccix hacia adentro. Con esta acción se protege la zona lumbar.
• Levantar los brazos rectos hasta Urdhva Hastasana con las palmas hacia el frente**.
• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Exhalando, re-elevar la columna vertebral y flexionar el torso desde las ingles hacia el frente; agarrando los dedos gordos de los pies con los dedos índice, medio y pulgar; con la espalda cóncava y paralela al piso, en una primera etapa.
• Colocar la yema de los pulgares de las manos sobre el piso.
• Mantener los brazos estirados y firmes, perpendiculares al piso.
• Rotar bíceps hacia afuera (rotación externa).
• Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.
• Llevar el esternón hacia adelante alejándolo del pubis.
• Extender los lados del torso desde las caderas hacia adelante.
• Llevar hombros y trapecios hacia atrás.
• Observar que la cabeza y la mirada ven hacia enfrente. Esta acción debe realizarse sólo mientras la espalda esta cóncava.
• Mantener el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.
• Mantener, y profundizar, todas las acciones dadas para las piernas en Samasthiti. Recordar que la acción principal es en las piernas. Es importante no perder esta base durante todo el asana.
• Mantener la rotación interna de los muslos desde las ingles, ya que, también, con esta acción abrimos los isquiones, generando espacio en la región sacro ilíaca, y prevenimos cualquier tensión en la columna lumbar.
• Mantener las caderas en línea con los tobillos. Observar que glúteos y talones estén en un mismo plano.
• Exhalando, re-elevar la columna vertebral, y flexionar el torso desde las ingles hacia abajo, doblando y separando los codos hacia los lados; con la espalda convexa y perpendicular al piso; y, llevando la coronilla de la cabeza hacia el piso, y el pecho hacia las piernas, en una segunda etapa.
• Llevar tríceps hacia el borde posterior de las axilas (rotación interna del brazo).
• Mantener los hombros hacia arriba, lejos de las orejas.
• Extender la cara anterior y los lados del torso, doblando y separando los codos hacia los lados.
• Mantener el cuello y la cabeza relajados, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad.
• Mantener las caderas en línea con los tobillos. Observar que glúteos y talones estén en un mismo plano.
• Mantener, y profundizar, todas las acciones dadas para las piernas anteriormente. Recordar que la acción principal es en las piernas. Es importante no perder esta base durante todo el asana.
• Mantener la mirada y respiración relajadas.
• Inhalando, re-elevar el torso, haciendo cóncava la columna vertebral y mirar hacia enfrente, manteniendo agarrados los dedos gordos de los pies con los dedos índice, medio y pulgar, con los brazos estirados y firmes.
• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Inhalando, colocar las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás, y elevar el torso desde las ingles hasta Samasthiti con las manos sobre las caderas.
• Ir a Samasthiti con las manos sobre las caderas.
• Colocarse en Samasthiti.
Este asana se practica después de dominar Uttanasana, ya que en éste se intensifican las acciones. Incluso es muy recomendable entrar desde Uttanasana a éste.
* Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes. Aquí se establece la base de la extensión hacia adelante.
** Cuando se aprende a flexionar correctamente el torso desde las ingles, se puede acceder al asana directamente desde Samasthiti -con las piernas al ancho de las caderas- sin necesidad de elevar los brazos.
“La práctica regular, perseverante y alerta del yoga es la base para estabilizar la consciencia.” BKS Iyengar.
