PARIVRTTA inverso, girado.
PARSVA de lado, lateral. KONA ángulo.
• Colocarse en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Ir a Utthita Hasta Padasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ir a Parsva Hasta Padasana II. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ir a Vimanasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Exhalando*, re-elevar**, girar y flexionar el torso desde las caderas hacia la pierna derecha.
• Levantar el talón del pie izquierdo si es necesario***.
• Doblar el codo izquierdo, llevando el brazo izquierdo hacia la cara externa de la rodilla derecha. La palma mira al frente, dedos juntos y rectos.
• Llevar la mano derecha a la cadera derecha con el pulgar hacia atrás, empujando la cadera hacia el cóccix.
• Cuidar que el hombro y codo derechos vayan hacia atrás, llevando los omóplatos hacia la caja torácica y abriendo el pecho.
• Compactar las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo. Observar con esta acción como se extiende la columna vertebral hacia la cabeza.
• Mantener cóccix hacia adentro.
• Observar que ambas caderas estén alineadas.
• Exhalando*, empujar el tríceps izquierdo contra el muslo, y el muslo contra el tríceps, llevando el lado izquierdo del abdomen sobre el muslo derecho.
• Apoyar la punta de los dedos de la mano izquierda sobre el piso junto al tobillo externo, paralelos al pie. Cuidar en esta acción no se pierda ni la elevación ni el giro del torso.
• Mantener la presión entre tríceps izquierdo y el muslo.
• Mantener el brazo izquierdo estirado y firme, perpendicular al suelo.
• Cuidar que el hombro y codo izquierdos vayan hacia atrás (rotación externa) evitando así, no se contraiga y cierre el pecho.
• Cuidar no poner peso muerto sobre la pierna doblada o sobre la punta de los dedos de la mano izquierda.
• Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia las clavículas, elevando la parte frontal de los huesos de la cadera para alargar la parte delantera de la columna vertebral. Observar con esta acción la concavidad de la espalda****.
• Mantener el equilibrio.
• Cuidar la rotación interna de la pierna izquierda desde la ingle, succionando la musculatura del muslo hacia el fémur.
• Observar que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.
• Mantener el contacto del borde externo del talón izquierdo contra el piso***.
• Estirar el brazo derecho hacia arriba, llevando la palma de la mano hacia el frente, dedos juntos y rectos.
• Revisar que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.
• Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
• Mantener la acción de piernas de Virabhadrasana I.
• Mantener la columna vertebral recta y estirada hacia la cabeza.
• Cuidar que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna desde el cóccix.
• Extender la cara posterior del cuello.
• Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano derecha.
• Mantener el cuello pasivo.
• Mantener la mirada relajada.
• Relajar la respiración.
• Exhalando, extender el brazo derecho sobre la cabeza (acción de brazos de Urdhva Hastasana).
• Colocar la palma de la mano derecha hacia abajo, dedos juntos y estirados.
• Cuidar la rotación interna del brazo derecho, llevando tríceps hacia la cara.
• Observar que desde el tobillo izquierdo hasta la muñeca derecha haya un único estiramiento a fin de que el cuerpo no oscile.
• Estirar el torso hacia la coronilla de la cabeza de forma que los músculos abdominales no sólo giren sino que se dirijan hacia el pecho.
• Observar que el lado derecho del torso debe estar orientado hacia el techo.
• Mantener la acción de piernas de Virabhadrasana I.
• Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
• Mirar por debajo del tríceps del brazo derecho.
• Levantar la barbilla y mirar hacia la palma de la mano.
• Mantener cuello pasivo, mirada y respiración relajada.
• Inhalando, elevar el torso y regresar a Vimanasana.
• Ir a Parsva Hasta Padasana II.
• Ir a Utthita Hasta Padasana.
• Regresar a Parsva Hasta Padasana II, cambiando la posición de pies.
• Ir a Vimanasana.
• Repetir el asana hacia el lado izquierdo.
• Regresar a Vimanasana.
• Ir a Parsva Hasta Padasana II.
• Ir a Utthita Hasta Padasana.
• Colocarse en Samasthiti.
En este asana, al igual Parivrtta Trikonasana, se ven involucradas las acciones de torsión, flexión y equilibrio de manera conjunta, siendo ésta más compleja en su ejecución. Antes de intentarla, domine al menos cada uno de los asanas que aparecen en negritas y en cursivas en este texto.
* Es necesario mantener el abdomen blando (pasivo) durante la exhalación.
** Generalmente, con la inhalación se eleva el torso, y con la exhalación se hace el giro sin perder la elevación que se va logrando. Es esencial entender esta acción ya que es una constante para evitar la compresión de la columna vertebral.
*** En esta parte del asana, es muy importante, observar la relación entre cadera derecha y el talón del pie izquierdo. Si la cadera derecha se desplaza hacia la derecha al tener el talón izquierdo sobre el suelo, alinéela elevando el talón izquierdo. El asana clásica es con el talón del pie izquierdo al suelo, pero es válido, sin perder la meta, elevar el talón para tener las caderas alineadas y/o estabilizar la postura. Nunca debemos sacrificar la alineación de la columna, este es el concepto.
**** Al existir una extensión hacia adelante, es necesario hacer cóncava la espalda, a fin de crear espacios entre las vértebras, y así evitar cualquier compresión en la columna vertebral. No hacerlo es peligroso.
