PRASARITA abierto, extendido.
PADA pie, pierna. UTTAN extendido, estirado.
• Colocarse en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Colocar las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás.
• Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.
• Ir a Utthita Hasta Padasana con las manos sobre las caderas. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Ajustar la posición de ambos pies, llevando el lado interno de cada pie hacia su lado externo*. Con experiencia la abertura entre las piernas se hace en un solo movimiento.
• Observar que haya una mayor abertura entre las piernas que en Utthita Hasta Padasana**.
• Colocar los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte hacia el frente.
• Ensanchar las plantas y separar los dedos de los pies.
• Estirar y relajar los dedos de los pies.
• Ver que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies (pies de Samasthiti).
• Equilibrar el peso uniformemente entre los metatarsos y los talones.
• Verificar que los talones internos y los externos ejerzan una presión uniforme sobre el piso.
• Rotar suavemente los muslos hacia adentro. Esta acción permite que no se colapsen los tobillos.
• Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fémur***.
• Observar que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados. Esto se logra, también, gracias a la rotación interna de los muslos.
• Mantener el cóccix hacia adentro. Con esta acción se protege la zona lumbar.
• Elevar el torso desde el pubis.
• Ascender el esternón.
• Rotar suavemente los brazos hacia atrás desde los hombros; notar con esta acción como descienden los trapecios, entran los omóplatos y se abre el pecho alto.
• Inhalando, re-elevar la cara posterior del cuello y extender la cabeza hacia atrás, sin forzar la garganta.
• Llevar la mirada al techo.
• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Exhalando, re-elevar la columna vertebral y flexionar el torso desde las ingles hacia el frente, con la espalda cóncava y paralela al piso, en una primera etapa.
• Llevar las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo por debajo de los hombros.
• Mantener el peso del cuerpo sobre las piernas.
• Observar que los dedos medios apunten hacia el frente.
• Mantener los brazos estirados y firmes, perpendiculares al piso.
• Rotar bíceps hacia afuera (rotación externa).
• Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.
• Llevar el esternón hacia adelante alejándolo del pubis.
• Extender los lados del torso desde las caderas hacia adelante.
• Llevar hombros y trapecios hacia atrás.
• Observar que la cabeza y la mirada ven hacia enfrente. Esta acción debe realizarse sólo mientras la espalda esta cóncava.
• Mantener el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.
• Mantener, y profundizar, todas las acciones dadas para las piernas anteriormente. Recordar que la acción principal es en las piernas. Es importante no perder esta base durante todo el asana.
• Mantener la rotación interna de los muslos desde las ingles, ya que, también, con esta acción abrimos los isquiones, generando espacio en la región sacro ilíaca, y prevenimos cualquier tensión en la columna lumbar.
• Mantener las caderas en línea con los tobillos. Observar que glúteos y talones estén en un mismo plano.
• Llevar las palmas de las manos hacia atrás, sobre el piso, separadas el ancho de los hombros, en línea con los pies, manteniendo todas las acciones hasta aquí descritas.
• Apoyar las manos extendidas sobre el piso de manera uniforme, con los dedos separados, y el dedo medio apuntando hacia el frente.
• Exhalando, re-elevar la columna vertebral y flexionar el torso desde las ingles hacia abajo, doblando los codos y manteniéndolos paralelos, con la espalda convexa y perpendicular al piso, y colocando la coronilla de la cabeza entre la manos y sobre el piso, en una segunda etapa.
• Observar que los antebrazos queden perpendiculares al piso con los codos sobre las muñecas.
• Llevar tríceps hacia el borde posterior de las axilas (rotación interna del brazo).
• Mantener las manos extendidas y uniformemente apoyadas sobre el piso, poniendo especial atención en la presión de la almohadilla de los pulgares hacia el piso.
• Mantener los hombros hacia arriba, lejos de las orejas.
• Observar cómo las manos son un apoyo para la flexión del torso.
• Mantener el peso del cuerpo sobre las piernas, cuidando que la cabeza no cargue peso.
• Mantener el torso relajado.
• Mantener el cuello y la cabeza relajados, en línea con los pies, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad.
• Mantener las caderas en línea con los tobillos. Observar que glúteos y talones estén en un mismo plano.
• Mantener, y profundizar, todas las acciones dadas para las piernas anteriormente. Recordar que la acción principal es en las piernas. Es importante no perder esta base durante todo el asana.
• Mantener la mirada y respiración relajadas.
• Inhalando, re-elevar el torso, haciendo cóncava la columna vertebral y mirar hacia enfrente, manteniendo las manos sobre el suelo en línea con los pies.
• Llevar las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo por debajo de los hombros, cuidando no perder todas las acciones antes descritas.
• Inhalando, colocar las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás, y elevar el torso desde las ingles hasta Utthita Hasta Padasana con las manos sobre las caderas.
• Ajustar la posición de ambos pies, llevando el lado externo de cada pie hacia su lado interno.
• Ir a Samasthiti con las manos sobre las caderas.
• Colocarse en Samasthiti.
En este asana, como en todos, es muy importante cuidar todas y cada una de las acciones; desde el inicio hasta el final debe permanecer la conciencia en todas y cada una de éstas. No hacerlo, lleva consecuencias a corto, mediano o largo plazo.
No olvide que cada acción que realicemos debe llevar implícito un por qué, el no hacerlo implica un acto que nos aleja del Yoga, ya que éste no es un dogma.
* Si de Samasthiti, vamos a Utthita Hasta Padasana con brazos extendidos, simplemente el ajuste se hace haciendo coincidir verticalmente muñecas y parte interna de los pies. Es una posibilidad, pero no es la forma clásica para entrar al asana.
** Ésta nos debería permitir, con los brazos extendidos, tomar con las manos los tobillos.
*** Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes. Aquí se establece la base de la extensión hacia adelante.
“Prasarita Padottanasana parte simplemente de Tadasana, de modo que hay que tener la impresión de Tadasana cuando se hace Prasarita Padottanasana.” BKS Iyengar.
